Dormir bien, un hábito que aumenta tu productividad

No dormir lo suficiente tiene muchos efectos negativos en nuestra salud mental y física

A menudo las personas suelen sacrificar horas de sueño por trabajo. Aumenta tu productividad con estos tips que te ayudarán a descansar adecuadamente para que logres un buen desempeño en tu vida diaria.

No dormir lo suficiente, y no dormir bien son dos factores que pueden estar afectando tu desempeño y productividad diaria. Investigaciones y encuestas muestran que el tiempo de sueño que necesitan en promedio los adultos es entre 7 y 9 horas por noche. No dormir lo suficiente tiene muchos efectos negativos en nuestra salud mental y física, tales como pérdida de memoria, disminución de alerta y aumento de los tiempos de respuesta.

En casos extremos pueden conducir a problemas de salud graves, como accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, fallas del corazón, inclusive obesidad.

La buena noticia es que puedes lograr una noche perfecta de descanso y sueño reparador, en gran medida puede depender de ti mismo, por eso te explicamos antes que todo cómo es que funciona el sueño, para que puedan comprenderlo mejor.

En primer lugar, cuando duermes, tu cuerpo pasa por ciclos repetidos. Se pueden dividir en 2 los principales: el sueño REM (Rapid Eye Movement), y el sueño no REM. El sueño REM dura unos 70 minutos y es cuando soñamos. Es también en ese momento en que el sueño es más ligero, lo que significa que es más probable que te despierten. El no REM es cuando descansas. Es una fase de sueño más profundo, donde tu cuerpo recarga sus baterías. Despertar del sueño no REM te dejará sentir pesado y desorientado durante varios minutos. En resumen: el objetivo es dormir bien y en paz durante el sueño no REM, y el propósito es despertarse durante el sueño REM, cuando tu sueño en más ligero.

Por lo tanto, para dormir mejor hay tres situaciones que puedes controlar:

  • Mejorar tu entorno de sueño
  • Trabajar en lo que haces antes de ir a la cama
  • Trabajar en cómo te despiertas

1. Crear el ambiente perfecto para dormir

¿Alguna vez tuviste un sueño en el que de repente, una alarma muy molesta comenzó a sonar dentro de tu sueño, incorporada totalmente del medio ambiente dentro de tu sueño, que te despertó a los pocos segundos y te diste cuenta de que en realidad era el ruido de la alarma de tu reloj? Esto se debe a que tu cuerpo permanece alerta y consciente de los acontecimientos circundantes cuando te duermes. Hay algunas cosas que puedes hacer para prevenir que los eventos externos te despierten.

Dormir en una habitación de tonos oscuros. Invertir en persianas, cortinas que bloqueen la luz, o evita que el ruido del exterior se cuele a tu habitación.

Cancela todo el ruido. Intenta usar tapones para los oídos. Al igual que prevenir la luz, cancelar los ruidos no deseados y bruscos, como los coches en la calle, es importante para una noche exitosa de sueño. Escuchar ruidos programados leves, como música, compensará la diferencia entre el silencio y la percepción de ruidos repentinos más fuertes, lo que resulta en una noche tranquila.

Temperatura y humedad. Aún cuando al dormirte tienes un ligero descenso de la temperatura de tu cuerpo, debes tratar de dormir en una habitación más fría de lo que probablemente acostumbras, simplemente porque las cobijas ya proporcionan el calor que necesitas. Una investigación demostró que la temperatura ambiente adecuada de una habitación es de entre 15 ° C a 18 ° C (60F a 67F).

Aceptar que está bien despertarse durante la noche. Una investigación del historiador Roger Ekirch de Virginia Tech señala que nuestros antepasados ​​tenían un horario de sueño bifásico. No tenían una noche de sueño reparador, como nosotros, en lugar de eso dormían en dos partes separadas por una fase de vigilia durante la noche. Un estudio de 1993 reveló que las personas se conformaban con un promedio de 8.5 horas de sueño, divididas en dos partes. Por lo tanto, si te despiertas en medio de la noche, no te estreses. Los médicos recomiendan leer un libro o incluso levantarte, dar un paseo, y volver a dormir cuando lo desees.

Haz un seguimiento de tu sueño para mejorarlo. Hay diversas aplicaciones que te permiten realizar un seguimiento de tus patrones de sueño, entre otras cosas. Después de algunas noches que lo utilizas, verás los patrones de tus hábitos de sueño e inmediatamente sabrás lo que puedes mejorar. Para algunas personas, ir a dormir más temprano es su principal área de mejora.

Un último consejo: no confundas tu dormitorio con tu sala de estar. Hazte un favor y entrena tu cerebro para asociar tu cama con el sueño.

2. Para conciliar el sueño

Cuando te vas a dormir es una parte importante que también tiene un impacto positivo en la productividad una vez que la arreglas. Los siguientes cambios de comportamiento te ayudarán a dormir más y mejor.

Apaga todos los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de la hora de irte a acostar. Después de una cierta hora, las pantallas brillantes y la luz artificial te mantienen despierto. Esto es por dos razones:

  • Previenen la aparición de la melatonina, que se necesita para tener sueño
  • Se deteriora tu ritmo biológico: es tu reloj interno que dicta tus niveles de energía

Si tienes que usar un dispositivo, trata de bajar la intensidad de las luces de la pantalla.

No trates de hacer el esfuerzo de ir a dormir. A algunas personas les gusta leer hasta que se sienten demasiado cansadas para continuar. Ponen el libro a un lado y se disponen a dormir. Por la razón anterior descrita, es mejor leer un libro impreso en lugar de utilizar un iPad.

Escucha un ruido de fondo relajante o algo de música. Puedes utilizar algunos sitios web como soundstosleepto.com, o Noisli.com. Son un buen recurso para empezar. Reproduce el sonido a un volumen razonable: nada demasiado fuerte ya que podría influir negativamente en tu sueño. La música que elijas debe ser relajante y consistente, de lo contrario solo traerá más ruido no deseado.

Ten cuidado con lo que comes y bebes. De 4 a 6 horas antes de acostarte, evita el consumo de cafeína, alcohol y comer golosinas azucaradas. Incluso si te ayudan a conciliar el sueño, pueden arruinar tu sueño y especialmente tu ciclo REM. Puede ocasionar que te despiertes varias veces en medio de la noche.

3. A la hora de levantarte

Una vez que tengas rutinas saludables cuando te vas a la cama, y duermas durante el tiempo suficiente en un ambiente sano, levantarte será pan comido. Aún así, hay algunos consejos que te ayudarán a dar ese empujoncito para iniciar tu día.

Sé consistente en la hora en la que te levantas. Lo ideal sería que despertaras cada día a la misma hora. Si te apegas a un horario, no tendrás que programar una alarma, porque tu cerebro se encargará de despertarte. También puedes utilizar aplicaciones como Sleep Cycle para despertar durante tus fases de sueño ligero (REM), que suele ser más fácil.

No aprietes el botón de repetición de alarma. Yo sé que no es algo fácil de hacer, pero solo es difícil si no duermes bien lo suficiente.

Define una rutina por la mañana. Es el favor más grande que te puedes hacer. Elige una rutina por la mañana y apégate a ella. Algunas personas anotan tres cosas de las que están agradecidos o escriben su lista de tareas pendientes del día. Otros siguen una rutina de cinco minutos de ejercicios. También puedes pararte y beber un vaso con agua o intentar recordar tus sueños y anotarlos. Define cuál es la rutina que prefieres.

Aumenta tu productividad con estas recomendaciones fáciles de seguir, especialmente si las adoptas de forma gradual.

Conoce estas 7 cosas en tu rutina para mejorar tu rendimiento.

Espiral Positiva, agencia de bienestar y educación emocional, busca impulsar una manera de trabajar diferente mediante una Cultura Inteligente y Constructiva que garantice el crecimiento sostenible de las empresas y las personas.

Fuente: getsolid.io

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